운동 없이 걸음 수 늘리는 집안 생활 습관 7가지

하루 걸음 수를 늘리고 싶지만 따로 운동할 시간을 내기 어려운 경우가 있습니다. 이럴 때는 새로운 운동을 추가하는 대신 평소 집에서 반복하는 행동에 자연스러운 이동을 더하는 방법부터 생각해볼 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 신체활동을 운동이나 스포츠에만 한정하지 않고 걷기, 이동, 일상적인 집안일 등 신체를 움직이는 다양한 활동을 포함하는 개념으로 설명합니다. 따라서 집안에서 발생하는 작은 이동도 하루 전체 활동량을 구성하는 한 부분으로 볼 수 있습니다.

핵심은 걸음 수라는 숫자를 억지로 채우는 것이 아니라, 평소 앉아 있는 시간을 줄이고 생활 속에서 움직이는 기회를 늘리는 것입니다.

출처: World Health Organization (WHO), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; WHO, Physical activity.

핵심 요약

• 물을 마시거나 물건을 가지러 갈 때 직접 이동하는 습관을 만들어봅니다.
• 전화 통화처럼 원래 앉아서 하는 행동에 가벼운 이동을 연결할 수 있습니다.
• 청소와 빨래 같은 집안일도 생활 속 움직임의 기회로 활용할 수 있습니다.
• TV 시청이나 컴퓨터 사용처럼 오래 앉아 있는 상황에서 중간중간 일어나는 습관을 만들어봅니다.
• 스마트워치가 있다면 걸음 수뿐 아니라 어떤 행동을 했을 때 움직임이 늘었는지도 함께 기록합니다.

출처: WHO, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; CDC, Adult Activity: An Overview.

왜 걸음 수보다 '생활 속 움직임'을 먼저 볼까?

걸음 수는 일상적인 움직임을 확인하는 간단한 지표가 될 수 있지만, 걸음 수 하나만으로 전체 신체활동 수준을 판단하기는 어렵습니다. 신체활동은 움직임의 종류뿐 아니라 강도와 지속시간 등 여러 요소를 포함하기 때문입니다.

WHO는 신체활동을 골격근의 움직임으로 인해 에너지를 사용하는 모든 신체 움직임으로 정의하고 있으며, 직업 활동, 집안일, 이동, 여가활동, 운동 등을 모두 포함할 수 있다고 설명합니다.

따라서 걸음 수를 늘리고 싶다면 '몇 보를 채울 것인가'만 생각하기보다 하루 중 언제 오래 앉아 있고, 어떤 상황에서 자연스럽게 움직일 수 있는가를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

출처: World Health Organization (WHO), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

1. 물을 마실 때 직접 이동하기

집에서 일하거나 TV를 보면서 오랜 시간 앉아 있는 경우 물이나 음료를 손이 닿는 곳에 계속 두면 추가적인 이동이 줄어들 수 있습니다.

가능하다면 한 번에 많은 양을 가져다 놓기보다 필요한 만큼 준비하고, 다시 물이 필요할 때 주방이나 정수기까지 직접 이동하는 습관을 만들어볼 수 있습니다.

이 방법의 목적은 물을 일부러 적게 마시는 것이 아닙니다. 수분 섭취라는 기존 행동에 자연스러운 이동을 연결하는 것이 핵심입니다.

이렇게 기록해보세요

• 물을 마시기 위해 몇 번 이동했는가?
• 주로 어느 시간대에 물을 마시러 이동했는가?
• 오랫동안 앉아 있던 시간대에 이동이 있었는가?

출처: WHO, Physical activity — 일상생활과 가사 활동을 포함한 신체활동의 개념.

2. 전화 통화를 걸으면서 하기

집에서 전화 통화를 할 때 반드시 앉아 있을 필요가 없다면 안전한 범위에서 천천히 걸으면서 통화하는 방법을 활용할 수 있습니다.

예를 들어 거실과 방 사이를 이동하거나 집 안에서 가볍게 움직이면서 통화할 수 있습니다. 이렇게 하면 별도의 운동 시간을 추가하지 않고도 평소 앉아서 보내던 시간을 일부 움직이는 시간으로 바꿀 수 있습니다.

다만 중요한 업무 통화나 집중력이 필요한 대화에서는 이동보다 통화에 집중하는 것이 우선입니다.

출처: CDC, Adding Physical Activity as an Adult — 일상생활에 신체활동을 추가할 수 있으며, 활동을 여러 시간대로 나누어 실천할 수 있다는 내용.

3. 빨래와 정리를 한 번에 끝내지 않기

빨래는 세탁기에서 끝나는 활동이 아닙니다. 세탁물을 옮기고, 널고, 걷고, 개고, 수납하는 과정에서 여러 번 이동하게 됩니다.

집안 환경에 무리가 없다면 모든 과정을 한 번에 처리하기보다 자연스럽게 여러 단계로 나누어 움직이는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

예를 들어 빨래를 개는 동안 일정량을 정리한 뒤 수납하고 다시 돌아오는 식으로 집안일의 과정을 나눌 수 있습니다.

다만 일부러 비효율적으로 집안일을 할 필요는 없습니다. 원래 해야 하는 집안일을 안전하게 수행하면서 자연스럽게 움직이는 것이 목적입니다.

출처: WHO, Physical activity — 집안일과 같은 일상적인 가사 활동도 신체활동에 포함될 수 있다는 설명.

4. 청소를 짧게 나누어 하기

집 전체를 한 번에 청소하는 대신 하루 중 여러 시간대로 나누어 청소하는 방법도 있습니다.

예를 들어 오전에는 책상 주변을 정리하고, 오후에는 주방을 정리하고, 저녁에는 거실을 정리하는 식입니다.

이렇게 하면 한 번에 많은 시간을 확보하지 않아도 하루 동안 여러 차례 일어나 움직일 기회가 생깁니다.

WHO 역시 일상적인 집안일과 청소 같은 활동을 신체활동의 한 형태로 설명합니다. 다만 청소의 속도와 강도는 사람마다 다르기 때문에 모든 청소가 동일한 강도의 운동이라고 볼 수는 없습니다.

출처: WHO, Every move counts towards better health; WHO, Physical activity.

5. 자주 사용하는 물건을 항상 손이 닿는 곳에 두지 않기

리모컨, 충전기, 휴대폰 등 자주 사용하는 물건을 항상 손이 닿는 곳에 두면 앉은 상태에서 대부분의 행동을 해결할 수 있습니다.

안전한 범위에서 일부 물건을 적당히 떨어진 곳에 두면 물건을 가지러 직접 일어나는 상황을 자연스럽게 만들 수 있습니다.

예를 들어 TV를 볼 때 리모컨을 소파 바로 옆이 아닌 테이블 위에 두는 식입니다.

다만 이동을 만들기 위해 위험한 위치에 물건을 두어서는 안 됩니다. 특히 넘어질 위험이 있는 장소나 계단 주변은 피해야 합니다.

출처: CDC, Adult Activity: An Overview — 앉아 있는 시간을 줄이고 더 많이 움직이는 생활습관을 권장.

6. 주방에서 식사 준비와 정리를 자연스럽게 움직이기

주방은 하루에도 여러 번 이용하는 공간이므로 생활 속 움직임을 늘릴 기회를 만들기 쉽습니다.

식사나 간식을 준비할 때 필요한 물건을 모두 한 번에 꺼내놓는 대신, 안전한 범위에서 필요한 물건을 준비하고 사용한 뒤 다시 정리하는 과정을 활용할 수 있습니다.

예를 들어 식사 후 식기와 컵을 정리하고, 사용한 물건을 제자리에 돌려놓는 과정 자체를 생활 속 이동으로 활용할 수 있습니다.

다만 뜨거운 음식이나 날카로운 조리도구를 들고 불필요하게 여러 번 이동하는 것은 피해야 합니다. 걸음 수보다 안전이 우선입니다.

출처: WHO, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour — 집안일을 포함한 일상적인 신체활동에 대한 설명.

7. 오래 앉아 있었다면 잠깐 일어나기

집에서 컴퓨터를 사용하거나 TV를 보거나 책을 읽다 보면 자신도 모르게 오랫동안 같은 자세로 앉아 있게 됩니다.

이때 특정 시간마다 반드시 몇 걸음을 걸어야 한다는 식으로 접근하기보다는, 자신의 생활 패턴을 관찰하면서 장시간 앉아 있는 상황을 중간중간 끊는 습관을 만들어볼 수 있습니다.

예를 들어 물을 가져오거나 다른 방에 필요한 물건을 가지러 가거나 잠시 집 안을 정리하는 방식으로 움직임을 추가할 수 있습니다.

CDC는 성인에게 'Move more, sit less'라는 원칙을 제시하면서 앉아 있는 시간을 줄이고 신체활동을 늘리는 방향을 권장합니다.

출처: CDC, Adult Activity: An Overview.

걸음 수를 늘릴 때 주의할 점

걸음 수를 관리할 때 가장 주의해야 할 부분은 특정 숫자를 모든 사람에게 동일하게 적용하는 것입니다.

WHO와 CDC의 성인 신체활동 권고는 특정 하루 걸음 수를 모든 성인이 반드시 달성해야 한다는 방식이 아니라, 신체활동의 빈도·강도·시간과 근력운동 등을 종합적으로 고려하는 방식입니다.

따라서 스마트워치에서 하루 걸음 수가 목표보다 낮았다는 이유만으로 그날의 활동량이 부족했다고 단정할 필요는 없습니다.

반대로 걸음 수가 많다는 이유만으로 충분한 신체활동을 했다고 판단하는 것도 적절하지 않습니다.

출처: WHO, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; CDC, Adult Activity: An Overview.

QueLog식 걸음 수 기록법

QueLog에서는 걸음 수 하나만 기록하기보다 걸음 수가 늘어난 이유와 생활 패턴의 변화를 함께 관찰하는 방식을 권합니다.

아래 내용은 실제 측정 결과가 아니라 독자가 자신의 생활을 기록할 때 사용할 수 있는 기록 예시입니다.

기록 항목	관찰할 내용
하루 걸음 수	평소보다 움직임이 많았는지 확인
오래 앉아 있던 시간	장시간 앉아 있던 시간대 확인
집안 이동	물 마시기, 정리, 청소 등으로 이동한 상황
통화 중 움직임	통화할 때 앉아 있었는지 이동했는지 기록
저녁 활동	귀가 후 집에서 움직인 정도 확인

이 기록의 목적은 특정 숫자를 만들어내는 것이 아닙니다. 어떤 생활습관을 바꿨을 때 자신의 움직임이 달라지는지 확인하는 것입니다.

출처: WHO, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; CDC, Adding Physical Activity as an Adult.

일주일 동안 비교해볼 질문

• 나는 하루 중 언제 가장 오래 앉아 있는가?
• 걸음 수가 적은 시간대는 언제인가?
• 물을 마시러 직접 이동했을 때 하루 움직임이 달라졌는가?
• 통화하면서 걸었던 날과 앉아서 통화한 날의 차이가 있었는가?
• 청소나 빨래를 나누어 한 날에는 집안 이동이 달라졌는가?
• 주말과 평일의 집안 움직임에는 어떤 차이가 있는가?

이런 질문을 반복해서 기록하면 단순히 '오늘 몇 걸음을 걸었는가'에서 끝나지 않고 내 생활에서 움직임을 줄이는 행동과 늘리는 행동이 무엇인지 파악할 수 있습니다.

출처: CDC, Adding Physical Activity as an Adult — 일상에 신체활동을 추가하고 활동량을 점진적으로 늘리는 방법에 대한 안내.

집안에서 걷는 것만으로 운동을 완전히 대신할 수 있을까?

집안에서 걷고 움직이는 것은 평소 활동량을 늘리는 방법으로 활용할 수 있지만, 이것이 모든 형태의 운동을 완전히 대신한다는 의미는 아닙니다.

CDC는 성인에게 주당 중강도 유산소 신체활동 150분 이상 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권고하고 있으며, 주요 근육군을 대상으로 하는 근력운동도 주 2일 이상 권고합니다.

따라서 운동을 할 시간이 부족한 사람이라면 먼저 일상에서 움직임을 늘리는 것부터 시작할 수 있지만, 가능하다면 자신의 건강 상태와 체력에 맞는 유산소 활동과 근력운동도 별도로 고려하는 것이 좋습니다.

또한 CDC는 신체활동을 한 번에 모두 수행할 필요가 없으며, 일주일 동안 여러 번으로 나누어 수행할 수 있다고 설명합니다.

출처: CDC, Adult Activity: An Overview; CDC, Adding Physical Activity as an Adult.

자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 집안일도 걸음 수를 늘리는 데 도움이 되나요?

집안일을 하면서 발생하는 이동은 일상적인 신체활동의 일부가 될 수 있습니다. WHO는 집안일과 같은 일상적인 활동도 신체활동의 범위에 포함합니다. 다만 집안일의 종류와 강도는 사람마다 다르므로 특정 운동과 동일한 효과가 있다고 단정해서는 안 됩니다.

출처: WHO, Physical activity.

Q2. 하루에 몇 걸음을 걸어야 하나요?

모든 성인에게 동일하게 적용되는 하나의 필수 걸음 수를 목표로 삼기보다는 자신의 현재 활동량을 파악하고 점진적으로 움직임을 늘리는 것이 현실적인 접근입니다. 걸음 수와 함께 활동의 강도와 지속시간도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

출처: WHO, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; CDC, Adult Activity: An Overview.

Q3. 운동할 시간이 없으면 집에서 걷기만 해도 되나요?

집에서 걷는 것은 활동량을 늘리는 방법 중 하나입니다. 그러나 건강을 위한 신체활동 권고를 충족하려면 걷기의 강도와 시간뿐 아니라 근력운동 등도 함께 고려해야 합니다.

출처: CDC, Adult Activity: An Overview.

Q4. 스마트워치가 없어도 기록할 수 있나요?

가능합니다. 스마트폰의 걸음 수 기능을 사용하거나 간단한 기록표를 활용할 수 있습니다. 걸음 수를 측정하기 어렵다면 하루 중 오래 앉아 있던 시간과 움직였던 상황을 기록하는 것부터 시작할 수 있습니다.

출처: CDC, Adding Physical Activity as an Adult.

Q5. 걸음 수를 빨리 늘리기 위해 집 안을 일부러 많이 돌아다녀야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 걸음 수를 채우기 위해 무리하게 반복해서 걷기보다 물 마시기, 정리정돈, 통화, 빨래, 청소처럼 원래 해야 하는 행동에 자연스럽게 움직임을 연결하는 것이 현실적인 방법입니다.

출처: WHO, Physical activity; CDC, Adding Physical Activity as an Adult.

마무리

운동할 시간이 부족하다고 해서 하루의 움직임을 모두 포기할 필요는 없습니다.

물을 마시러 직접 이동하고, 전화할 때 안전한 범위에서 걸어보고, 빨래와 청소를 하면서 자연스럽게 움직이고, 오래 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 것처럼 기존 생활에 작은 이동을 추가하는 방법부터 시작할 수 있습니다.

WHO는 모든 신체활동을 중요하게 보고 있으며, 일상적인 집안일도 신체활동에 포함될 수 있다고 설명합니다. 동시에 건강을 위한 신체활동은 활동의 강도와 시간 등을 종합적으로 고려해야 하므로 집안에서 걸음 수를 늘리는 것만으로 모든 운동을 대체할 수 있다고 보아서는 안 됩니다.

출처: WHO, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; WHO, Physical activity.

QueLog에서는 여기서 한 단계 더 나아가 걸음 수 → 생활습관 → 변화 → 다음 행동의 순서로 관찰하는 것을 권합니다.

이번 주에는 7가지 습관을 모두 실천하기보다 하나만 선택해 기록해보세요. 예를 들어 '물을 마실 때 직접 이동하기'를 선택했다면 하루 걸음 수와 함께 물을 마시러 이동한 상황을 기록하는 방식입니다.

그 결과를 바탕으로 다음 주에는 통화 중 걷기나 장시간 앉아 있는 시간 줄이기 등을 추가할 수 있습니다.

이처럼 작은 행동을 관찰하고 기록하면서 자신에게 맞는 생활습관을 찾아가는 것이 QueLog가 제안하는 관찰 → 기록 → 비교 → 다음 행동의 방식입니다.

건강정보 안내

이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었으며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 만성질환이 있거나 운동을 제한해야 하는 상태이거나, 신체활동 중 통증·어지럼증·호흡곤란 등 이상 증상이 나타나는 경우에는 개인의 상태에 맞는 신체활동에 대해 의료 전문가와 상담하세요.

출처: CDC, Chronic Conditions & Disabilities Activity.

참고 자료

• World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
• World Health Organization (WHO). Physical activity.
• World Health Organization (WHO). Every move counts towards better health. 2020.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Adult Activity: An Overview.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Adding Physical Activity as an Adult. 2025.