허리 통증이 반복될 때 흔히 떠올리는 방법은 허리 근육을 직접 강화하거나 스트레칭을 하는 것입니다. 하지만 허리 주변의 움직임을 안정적으로 조절하려면 복부와 등, 골반 주변의 근육이 함께 작동하는 것이 중요합니다. 그중 복횡근(transversus abdominis)은 몸통 깊은 곳에 위치한 근육으로 코어의 움직임 조절과 관련해 자주 연구되는 근육입니다.
다만 복횡근 하나만 강화하면 허리 통증이 사라지거나 요통을 확실하게 예방할 수 있다고 단정해서는 안 됩니다. 현재 근거에서는 복횡근을 포함한 깊은 몸통 근육의 조절을 훈련하는 운동조절운동(motor control exercise)이 일부 만성 비특이적 요통 환자의 통증과 기능 개선에 도움이 될 수 있지만, 일반적인 다른 운동보다 항상 우월한 것은 아닙니다.
결론부터 말하면, 요통 관리에서 중요한 것은 특정 근육 하나를 집중적으로 키우는 것보다 몸통을 적절하게 조절하면서 일상적인 움직임과 운동 능력을 회복하는 것입니다.
핵심 내용 먼저 보기
- 복횡근은 코어를 구성하는 깊은 복부 근육 중 하나입니다.
- 복횡근의 수축과 몸통 조절 능력은 운동조절훈련에서 중요한 요소로 다뤄집니다.
- 운동조절훈련은 일부 만성 비특이적 요통 환자의 통증과 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.
- 하지만 복횡근만 강화한다고 요통이 확실하게 예방되거나 치료되는 것은 아닙니다.
- 실생활에서는 코어 운동뿐 아니라 걷기, 근력운동, 일상적인 활동량을 함께 관리하는 접근이 중요합니다.
세계보건기구(WHO)는 만성 일차성 요통의 비수술적 관리에서 교육과 자기관리, 운동 프로그램 등을 중요한 접근으로 제시하고 있습니다. 즉, 허리 건강을 하나의 근육이나 하나의 운동에만 맡기기보다 여러 요소를 함께 관리하는 것이 현재의 방향에 가깝습니다.
출처: World Health Organization(WHO), WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings, 2023.
복횡근은 어떤 근육일까?
복횡근은 복부의 가장 안쪽에 가까운 층에 위치한 근육입니다. 복직근처럼 겉으로 선명하게 보이는 근육과 달리 몸통 깊은 곳에서 복부를 둘러싸는 형태로 위치합니다.
복횡근을 이해할 때 중요한 것은 단순히 “허리를 강하게 만드는 근육”이라고 생각하지 않는 것입니다. 몸통을 움직이거나 팔다리를 움직일 때 복부와 등 주변의 여러 근육이 서로 협력하면서 몸통의 움직임을 조절합니다.
따라서 코어 운동의 목적도 단순히 배에 힘을 세게 주는 것에만 있지 않습니다. 호흡과 움직임을 유지하면서 필요한 순간 몸통을 안정적으로 조절하는 능력을 키우는 것이 더 중요한 관점입니다.
복횡근과 코어는 같은 말일까?
같은 개념은 아닙니다.
복횡근은 코어를 구성하는 여러 근육 중 하나입니다. 코어라는 표현에는 복부 근육뿐 아니라 등과 골반 주변의 여러 근육과 구조가 포함될 수 있습니다.
| 구분 | 의미 |
|---|---|
| 복횡근 | 복부 깊은 층에 위치한 근육 |
| 코어 | 몸통의 안정성과 움직임에 관여하는 여러 근육과 구조를 포괄하는 개념 |
| 코어 운동 | 몸통의 근력이나 조절 능력을 향상시키기 위한 다양한 운동 |
| 운동조절훈련 | 몸통 근육의 활성화와 협응, 움직임 조절에 초점을 둔 운동 접근 |
복횡근이 요통과 관련된 이유
요통은 원인이 매우 다양하기 때문에 특정 근육 하나의 상태만으로 설명하기 어렵습니다. 그럼에도 복횡근을 포함한 깊은 몸통 근육의 조절 능력이 요통 연구에서 관심을 받는 이유는 몸통의 움직임과 근육 간 협응을 조절하는 과정과 관련이 있기 때문입니다.
특히 운동조절훈련은 복횡근과 같은 깊은 몸통 근육의 활성화와 협응을 회복하고, 이후 보다 복잡한 움직임으로 발전시키는 방식으로 활용되어 왔습니다.
2022년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 만성 요통 환자를 대상으로 한 운동조절훈련이 복횡근의 수축 비율을 높이는 데 도움이 되었으며, 통증과 기능장애 지표에서도 개선이 관찰되었습니다. 다만 안정 시 근육의 두께가 다른 운동보다 뚜렷하게 증가한 것은 아니었습니다.
출처: Shahali S, et al. Effect of Motor Control Training on Trunk Muscle Morphometry, Pain, and Disability in People With Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics, 2022.
그렇다면 복횡근을 강화하면 요통을 예방할 수 있을까?
여기서는 표현을 조금 조심할 필요가 있습니다.
“복횡근을 강화하면 요통을 예방한다”라고 단정할 정도의 근거는 충분하지 않습니다.
운동조절훈련을 대상으로 한 연구에서는 통증과 기능 개선이 보고되었지만, 이러한 결과가 복횡근 하나의 강화 효과 때문이라고 단순하게 해석할 수는 없습니다.
2016년 Cochrane 검토에서는 만성 비특이적 요통에서 운동조절운동이 최소한의 중재보다 통증 개선에 도움이 될 가능성이 있지만, 다른 형태의 운동이나 도수치료보다 임상적으로 중요한 차이가 일관되게 나타난 것은 아니라고 평가했습니다.
즉, “복횡근 운동이 좋다”와 “복횡근 운동만 해야 한다”는 전혀 다른 이야기입니다.
출처: Saragiotto BT, et al. Motor Control Exercise for Nonspecific Low Back Pain: A Cochrane Review. Spine, 2016.
코어 운동이 중요한 이유는 '근육 크기'만이 아니다
코어 운동을 할 때 흔히 복근이 얼마나 단단해졌는지, 허리가 얼마나 강해졌는지만 생각하기 쉽습니다.
하지만 운동조절이라는 관점에서는 언제, 얼마나, 어떤 움직임에서 몸통 근육을 사용하는가도 중요합니다.
예를 들어 물건을 들거나 의자에서 일어나거나 걷는 상황에서는 몸통을 완전히 움직이지 않는 것이 목표가 아닙니다. 필요한 만큼 움직이면서 균형을 유지하고, 팔다리의 움직임에 맞춰 몸통을 조절하는 능력이 필요합니다.
따라서 코어 운동을 생활에 적용할 때는 단순한 복부 힘주기에서 끝내기보다 점차 실제 움직임과 연결하는 것이 합리적입니다.
복횡근을 의식하는 가장 기본적인 방법
복횡근을 처음부터 강하게 수축시키려고 하면 복부 전체에 힘을 과도하게 주거나 호흡을 멈추는 경우가 있습니다.
초보자라면 먼저 편안하게 호흡하면서 몸통의 움직임을 인식하는 것부터 시작할 수 있습니다.
- 바닥이나 매트에 편안하게 눕습니다.
- 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둡니다.
- 어깨와 목의 힘을 빼고 자연스럽게 호흡합니다.
- 숨을 참지 않은 상태에서 아랫배를 가볍게 조인다는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다.
- 허리를 강하게 바닥에 누르려고 하지 않습니다.
- 몇 초 동안 호흡을 유지한 뒤 힘을 풀어줍니다.
여기서 중요한 것은 최대한 세게 힘주는 것이 목표가 아니라 호흡을 유지하면서 몸통을 조절하는 것입니다.
통증이 증가하거나 움직임이 불편하다면 무리해서 반복할 필요는 없습니다. 허리 통증이 있는 사람은 통증의 원인과 상태에 따라 적합한 운동이 다를 수 있으므로 필요한 경우 물리치료사나 의료진에게 운동 방법을 확인하는 것이 좋습니다.
복횡근 운동만 하지 말고 코어 전체를 활용하기
복횡근에 집중하는 운동을 연습했다면 이후에는 몸통 전체를 사용하는 동작으로 발전시키는 것이 좋습니다.
| 단계 | 관찰할 부분 | 목표 |
|---|---|---|
| 1단계 | 편안한 호흡과 복부 조절 | 몸통 감각 익히기 |
| 2단계 | 팔·다리 움직임과 몸통 유지 | 몸통 조절 능력 높이기 |
| 3단계 | 브리지, 버드독 등 기능적 움직임 | 코어와 팔다리 협응 |
| 4단계 | 걷기, 물건 들기, 일상 동작 | 운동 능력을 생활로 연결 |
중요한 것은 운동의 난이도를 무조건 높이는 것이 아닙니다. 현재 자신의 움직임 수준에서 통증을 악화시키지 않으면서 동작의 질을 유지하고 점진적으로 활동량을 늘리는 것이 핵심입니다.
요통 예방을 위해 코어 운동만 하면 될까?
그렇지 않습니다.
WHO는 만성 일차성 요통 관리에서 운동 프로그램을 포함한 여러 비수술적 접근을 권고하고 있으며, NICE 역시 요통 환자에게 개인의 필요와 능력에 맞는 운동 프로그램을 고려하도록 권고합니다.
따라서 허리 건강을 관리한다면 복횡근 운동 하나만 반복하기보다 규칙적인 신체활동, 근력, 움직임의 다양성, 일상생활에서의 활동량을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
출처: WHO, WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain, 2023; NICE, Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management.
오래 앉아 있는 사람이라면 무엇을 기록해야 할까?
QueLog에서는 허리 통증을 단순히 “코어가 약해서 생긴 문제”라고 단정하기보다 생활 패턴과 함께 관찰하는 방법을 권합니다.
예를 들어 하루 종일 앉아서 일하는 사람이 허리 통증을 경험한다면 단순히 통증 점수만 기록하는 것보다 다음 항목을 함께 살펴볼 수 있습니다.
| 기록 항목 | 관찰 목적 |
|---|---|
| 총 앉아 있는 시간 | 장시간 앉아 있는 패턴 확인 |
| 한 번에 가장 오래 앉아 있던 시간 | 중간 움직임이 부족한 구간 확인 |
| 걷기 또는 활동 시간 | 하루 전체 활동량 확인 |
| 코어 운동 여부 | 운동과 증상의 관계 관찰 |
| 허리 통증 정도 | 그날의 증상 변화 기록 |
| 통증이 심해진 상황 | 앉기, 걷기, 숙이기 등 상황 비교 |
이 기록은 치료 효과를 증명하기 위한 실험이 아니라 생활 패턴을 스스로 파악하기 위한 관찰 기록입니다.
실제 측정값이 없는 상태에서는 특정 운동을 며칠 했더니 통증이 몇 점에서 몇 점으로 감소했다고 가정해서 작성해서는 안 됩니다.
QueLog식 허리 건강 기록법
허리 건강을 관리할 때는 다음 순서로 생각하면 활용하기 쉽습니다.
1. 관찰
허리가 언제 불편한지 확인합니다.
아침인지, 오래 앉은 후인지, 운동 후인지, 무거운 물건을 든 후인지 구분해 봅니다.
2. 기록
통증의 정도와 함께 활동량, 앉아 있던 시간, 운동 여부를 기록합니다.
3. 비교
하루의 통증만 보고 판단하지 않고 비슷한 생활 패턴을 가진 날끼리 비교합니다.
4. 다음 행동
움직임이 부족했던 날에는 가벼운 활동을 늘리고, 특정 운동에서 통증이 반복된다면 운동 강도나 동작을 점검합니다.
이런 방식은 “어떤 운동이 무조건 좋다”는 결론을 내리는 것보다 자신의 생활 패턴과 증상을 이해하는 데 더 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증이 있을 때 피해야 할 생각
“허리가 아프니까 무조건 쉬어야 한다”
심한 통증이나 특정 질환이 의심되는 상황을 제외하면 장기간 움직임을 완전히 제한하는 것이 항상 최선은 아닙니다. NICE는 요통 환자에게 가능한 범위에서 정상적인 활동을 지속하도록 안내하고 있으며, 운동을 개인의 필요와 능력에 맞춰 선택하도록 권고합니다.
출처: NICE, Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management.
“복횡근만 강하게 만들면 된다”
복횡근은 중요한 몸통 근육이지만 코어 전체의 움직임과 신체활동을 대신할 수 있는 하나의 만능 근육은 아닙니다.
“통증이 있으면 코어 운동을 강하게 해야 한다”
운동은 현재의 상태와 능력에 맞춰야 합니다. 통증이 증가하거나 새로운 신경학적 증상이 나타난다면 운동을 계속하기보다 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
이런 허리 통증은 운동보다 진료가 먼저입니다
허리 통증이라고 해서 모두 코어 운동으로 관리할 수 있는 것은 아닙니다.
특히 다음과 같은 증상이 있다면 단순한 근육 문제로 생각하지 말고 의료기관의 평가를 받아야 합니다.
- 양쪽 다리에 심한 저림이나 감각 저하 또는 힘 빠짐이 나타나는 경우
- 회음부나 엉덩이 주변의 감각이 둔해지는 경우
- 소변을 보기 어렵거나 소변·대변 조절에 갑작스러운 변화가 생긴 경우
- 심한 외상이나 사고 이후 허리 통증이 발생한 경우
- 고열이나 전신적인 이상 증상과 함께 허리 통증이 나타나는 경우
- 원인을 알 수 없는 체중 감소나 야간 통증 등이 동반되는 경우
특히 허리 통증과 함께 양쪽 다리의 감각·근력 변화, 회음부 감각 저하, 방광이나 장 기능 변화가 새롭게 나타나는 경우에는 응급 평가가 필요할 수 있습니다.
출처: NHS, Back pain; MedlinePlus, Low back pain - acute.
복횡근과 요통에 관한 FAQ
Q1. 복횡근은 허리 통증에 정말 중요한가요?
복횡근은 몸통을 구성하는 중요한 근육 중 하나이며 운동조절훈련에서 자주 다뤄집니다. 다만 복횡근 하나만으로 요통의 원인이나 치료 효과를 설명하기는 어렵습니다.
Q2. 복횡근 운동을 하면 허리 통증이 없어지나요?
그렇게 단정할 수 없습니다. 운동조절훈련은 일부 만성 비특이적 요통에서 통증과 기능 개선에 도움이 될 수 있지만 개인별 차이가 있고 다른 운동보다 항상 우월한 것도 아닙니다.
Q3. 허리가 아픈데 코어 운동을 해도 되나요?
통증의 원인과 상태에 따라 다릅니다. 가벼운 운동이 도움이 되는 경우도 있지만 통증이 악화되거나 신경학적 증상이 동반된다면 전문가의 평가를 먼저 받는 것이 좋습니다.
Q4. 복횡근 운동과 일반적인 근력운동 중 무엇이 더 좋은가요?
특정 운동 하나가 모든 사람에게 가장 좋은 것은 아닙니다. 운동조절훈련과 다른 형태의 운동 사이에 임상적으로 큰 차이가 없다는 연구도 있습니다. 자신의 상태와 운동 능력에 맞는 지속 가능한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
Q5. 허리 통증 예방을 위해 매일 복횡근 운동을 해야 하나요?
복횡근 운동만을 매일 해야 한다고 볼 근거는 충분하지 않습니다. 규칙적인 신체활동과 근력운동, 다양한 움직임을 포함한 전반적인 활동 습관을 관리하는 것이 더 중요한 접근입니다.
마무리: 허리 건강은 '한 근육'보다 '움직임의 질'을 보는 것이 중요하다
복횡근은 몸통의 깊은 곳에 위치하며 코어와 운동조절을 이해하는 데 중요한 근육입니다. 실제 연구에서도 운동조절훈련이 복횡근의 활성화와 일부 요통 관련 지표에 영향을 줄 수 있다는 결과가 보고되었습니다.
하지만 여기서 한 단계 더 나아가야 합니다.
허리 통증을 복횡근 하나의 문제로 단순화해서는 안 됩니다.
현재 근거가 보여주는 방향은 특정 근육 하나를 집중적으로 강화하는 것보다 개인의 상태에 맞춰 운동과 신체활동을 꾸준히 수행하고, 몸통의 움직임을 조절하며, 일상생활의 활동 패턴을 함께 관리하는 것입니다.
QueLog에서 권하는 방법도 같습니다.
통증을 관찰하고 → 생활 패턴을 기록하고 → 운동과 활동량을 비교하고 → 다음 행동을 조정하는 것.
허리 건강을 관리할 때 “복횡근을 얼마나 강하게 만들었는가”보다 “나는 어떤 상황에서 허리가 불편하고, 움직임과 활동 패턴이 어떻게 달라지는가”를 함께 살펴보는 것이 더 실용적인 출발점이 될 수 있습니다.
참고 자료
- World Health Organization (WHO). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
- World Health Organization (WHO). WHO releases guidelines on chronic low back pain. 2023.
- Shahali S, et al. Effect of Motor Control Training on Trunk Muscle Morphometry, Pain, and Disability in People With Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics. 2022.
- Capel-Alcaraz AM, et al. Effects of Motor Control Exercises in Patients With Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clinical Journal of Sport Medicine. 2023.
- Saragiotto BT, et al. Motor Control Exercise for Nonspecific Low Back Pain: A Cochrane Review. Spine. 2016.
- Macedo LG, et al. Motor control exercise for persistent, nonspecific low back pain: a systematic review. Physical Therapy. 2009.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management.
- NHS. Back pain.
- U.S. National Library of Medicine, MedlinePlus. Low back pain - acute.
건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었으며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 허리 통증의 원인은 다양할 수 있으며, 증상이 지속되거나 악화되거나 신경학적 증상 등이 나타나는 경우 의료 전문가의 평가를 받으세요.
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