허리 통증이 반복되면 허리 근육을 직접 강화하거나 스트레칭부터 생각하기 쉽습니다. 하지만 몸통의 움직임은 허리 근육 하나만으로 결정되지 않습니다. 복부와 등, 골반 주변의 여러 근육이 함께 작동하면서 몸통을 지지하고 움직임을 조절합니다.
그중 복횡근(transversus abdominis)은 복부 깊은 곳에 위치한 근육으로, 몸통 안정성과 운동조절을 다루는 연구에서 자주 언급됩니다.
다만 복횡근 하나를 강화한다고 허리 통증이 사라지거나 요통을 확실하게 예방할 수 있다고 단정해서는 안 됩니다. 현재 연구에서는 복횡근을 포함한 몸통 근육의 활성화와 협응을 훈련하는 운동조절훈련이 일부 만성 비특이적 요통 환자의 통증과 기능 개선에 도움이 될 가능성이 있지만, 다른 형태의 운동보다 항상 우월한 것은 아닙니다.
따라서 허리 건강을 관리할 때는 특정 근육의 크기나 힘만 보는 것보다 몸통을 적절하게 조절하면서 걷기, 근력운동, 일상적인 움직임을 지속하는 능력을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
핵심 내용 먼저 보기
- 복횡근은 복부 깊은 층에 위치한 몸통 근육 중 하나입니다.
- 복횡근은 코어 전체와 같은 개념이 아니며 여러 몸통 근육과 함께 움직임을 조절합니다.
- 운동조절훈련은 일부 만성 비특이적 요통에서 통증과 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.
- 복횡근 하나만 강화한다고 요통을 예방하거나 치료할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.
- 허리 건강을 위해서는 코어 운동과 함께 전반적인 신체활동과 일상적인 움직임을 관리하는 것이 중요합니다.
세계보건기구(WHO)는 만성 일차성 요통의 비수술적 관리에서 교육과 자기관리, 운동 프로그램 등을 중요한 접근으로 제시하고 있습니다. 따라서 허리 건강을 하나의 근육이나 하나의 운동으로 해결하려 하기보다 여러 요소를 함께 관리하는 방향이 현재의 근거에 더 가깝습니다.
참고: World Health Organization (WHO), WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings, 2023.
복횡근은 어떤 근육일까?
복횡근은 복부의 안쪽 깊은 층에 위치한 근육입니다. 배 앞쪽에서 비교적 쉽게 만져지는 복직근과 달리 몸통 안쪽에서 복부를 둘러싸는 형태로 위치합니다.
복횡근을 단순히 “허리를 강하게 만드는 근육”으로 이해하면 운동의 목적을 지나치게 좁게 볼 수 있습니다. 실제 움직임에서는 복횡근을 포함한 여러 몸통 근육이 팔다리의 움직임과 함께 작동하면서 몸통을 조절합니다.
따라서 코어 운동의 목표도 무조건 배에 강하게 힘을 주는 것이 아닙니다. 필요한 상황에서 몸통을 적절하게 조절하고, 호흡과 움직임을 유지하면서 일상적인 동작을 수행하는 능력을 키우는 것이 더 중요한 관점입니다.
복횡근과 코어는 같은 개념일까?
같은 의미는 아닙니다. 복횡근은 코어를 구성하는 여러 근육 가운데 하나입니다.
| 구분 | 의미 |
|---|---|
| 복횡근 | 복부 깊은 층에 위치하며 몸통 조절에 관여하는 근육 |
| 코어 | 몸통의 안정성과 움직임에 관여하는 여러 근육과 구조를 포괄하는 개념 |
| 코어 운동 | 몸통의 근력이나 조절 능력을 향상시키기 위한 다양한 운동 |
| 운동조절훈련 | 몸통 근육의 활성화와 협응, 움직임 조절에 초점을 둔 운동 접근 |
복횡근이 요통 연구에서 자주 언급되는 이유
요통은 원인이 매우 다양하기 때문에 특정 근육 하나의 상태만으로 설명하기 어렵습니다. 그럼에도 복횡근을 포함한 깊은 몸통 근육이 연구되는 이유 중 하나는 몸통의 움직임과 근육 간 협응을 조절하는 과정과 관련되어 있기 때문입니다.
운동조절훈련은 이러한 몸통 근육의 활성화와 협응을 연습하고, 이후 팔다리의 움직임이나 일상적인 동작으로 연결하는 방식으로 활용됩니다.
2022년 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 만성 요통 환자를 대상으로 한 운동조절훈련이 복횡근 수축과 관련된 일부 지표와 통증 및 기능장애 지표의 개선과 관련된 것으로 나타났습니다. 다만 모든 근육 형태학적 지표가 다른 운동보다 뚜렷하게 개선된 것은 아니었습니다.
참고: Shahali S, et al. Effect of Motor Control Training on Trunk Muscle Morphometry, Pain, and Disability in People With Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics. 2022.
복횡근을 강화하면 요통을 예방할 수 있을까?
“복횡근을 강화하면 요통을 예방한다”라고 단정하는 것은 적절하지 않습니다.
운동조절훈련을 대상으로 한 연구에서 통증과 기능의 개선이 관찰되었다고 하더라도 그 효과를 복횡근 하나의 강화 효과로만 설명할 수는 없습니다. 운동 과정에서는 여러 근육의 협응, 신체활동 증가, 움직임에 대한 자신감 등 다양한 요소가 함께 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
2016년 Cochrane 검토에서도 만성 비특이적 요통에서 운동조절운동이 최소한의 중재보다 통증 개선에 도움이 될 가능성이 확인되었지만, 다른 형태의 운동과 비교했을 때 임상적으로 중요한 차이가 일관되게 나타난 것은 아니었습니다.
결국 “복횡근 운동을 활용할 수 있다”와 “복횡근 운동만 해야 한다”는 전혀 다른 의미입니다.
참고: Saragiotto BT, et al. Motor Control Exercise for Nonspecific Low Back Pain: A Cochrane Review. Spine. 2016.
코어 운동에서 중요한 것은 근육 크기만이 아니다
코어 운동을 시작하면 복근이 얼마나 단단해졌는지, 허리가 얼마나 강해졌는지를 먼저 확인하기 쉽습니다. 하지만 몸통을 실제로 사용하는 상황에서는 근육의 크기뿐 아니라 언제, 얼마나, 어떤 움직임에서 근육을 사용하는지도 중요합니다.
예를 들어 물건을 들거나 의자에서 일어나거나 걷는 동작에서 몸통을 전혀 움직이지 않는 것이 목표는 아닙니다. 필요한 범위에서 움직이면서 균형을 유지하고, 팔과 다리의 움직임에 맞춰 몸통을 조절하는 능력이 필요합니다.
따라서 코어 운동을 생활에 적용할 때는 단순한 복부 힘주기에서 끝내기보다 점차 실제 움직임과 연결하는 것이 합리적입니다.
복횡근을 의식하는 기본 연습
복횡근을 처음부터 강하게 수축하려 하면 복부 전체에 힘을 과도하게 주거나 호흡을 멈추는 경우가 있습니다. 처음에는 힘의 강도보다 편안하게 호흡하면서 몸통을 조절하는 감각을 익히는 데 초점을 둘 수 있습니다.
- 바닥이나 매트에 편안하게 눕습니다.
- 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둡니다.
- 어깨와 목의 힘을 빼고 자연스럽게 호흡합니다.
- 숨을 참지 않은 상태에서 아랫배를 가볍게 조인다는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다.
- 허리를 강하게 바닥으로 누르려고 하지 않습니다.
- 몇 초 동안 편안하게 호흡한 뒤 힘을 풀어줍니다.
이 연습에서 중요한 것은 최대한 강하게 힘주는 것이 아니라 호흡을 유지하면서 몸통을 조절하는 것입니다.
운동 중 통증이 증가하거나 동작이 불편하다면 억지로 반복하지 않는 것이 좋습니다. 허리 통증이 있는 경우에는 원인과 상태에 따라 적합한 운동이 달라질 수 있으므로 필요하면 의료진이나 물리치료사에게 운동 방법을 확인하세요.
복횡근에서 코어 전체의 움직임으로 발전하기
복횡근을 의식하는 기본 연습에 익숙해졌다면 점차 팔다리의 움직임과 일상적인 동작으로 연결할 수 있습니다. 운동의 난이도를 무조건 높이는 것보다 현재 가능한 동작을 안정적으로 수행하고 활동 범위를 조금씩 넓히는 것이 중요합니다.
| 단계 | 관찰할 부분 | 목표 |
|---|---|---|
| 1단계 | 편안한 호흡과 복부 조절 | 몸통 감각 익히기 |
| 2단계 | 팔과 다리 움직임에 따른 몸통 유지 | 몸통 조절 능력 높이기 |
| 3단계 | 브리지, 버드독 등 기능적 움직임 | 코어와 팔다리의 협응 |
| 4단계 | 걷기, 물건 들기, 일상 동작 | 운동 능력을 생활로 연결 |
운동을 진행하면서 통증이 계속 증가하거나 일상생활이 어려워진다면 단순히 운동 강도를 높이기보다 현재 상태를 다시 확인하는 것이 우선입니다.
요통 관리에서 코어 운동만 중요한 것은 아니다
허리 건강을 관리한다고 해서 복횡근 운동만 반복할 필요는 없습니다.
WHO는 만성 일차성 요통 관리에서 교육과 자기관리, 운동 프로그램 등을 포함한 여러 비수술적 접근을 제시하고 있습니다. NICE 역시 개인의 필요와 능력에 맞는 운동 프로그램을 고려하도록 권고합니다.
따라서 일상에서는 코어 운동, 근력, 걷기와 같은 신체활동, 움직임의 다양성을 함께 살펴보는 편이 현실적입니다.
참고: World Health Organization (WHO), WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain, 2023; NICE, Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management.
오래 앉아 있는 사람이라면 무엇을 기록할까?
허리 통증이 반복될 때는 통증 숫자 하나만 기록하기보다 통증이 나타난 상황과 그날의 생활 패턴을 함께 기록하면 변화를 살펴보기 쉽습니다.
예를 들어 오래 앉아서 일하는 사람이라면 다음과 같은 항목을 기록할 수 있습니다.
| 기록 항목 | 관찰 목적 |
|---|---|
| 총 앉아 있는 시간 | 장시간 앉아 있는 생활 패턴 확인 |
| 한 번에 가장 오래 앉아 있던 시간 | 중간에 움직임이 부족했던 구간 확인 |
| 걷기 또는 활동 시간 | 하루 전체 활동량 확인 |
| 코어 운동 여부 | 운동과 증상의 관계 관찰 |
| 허리 통증 정도 | 그날의 증상 변화를 기록 |
| 통증이 심해진 상황 | 앉기, 걷기, 숙이기 등 상황 비교 |
이 기록은 운동의 치료 효과를 증명하기 위한 실험이 아닙니다. 자신의 생활 패턴과 증상이 어떤 상황에서 달라지는지 살펴보기 위한 관찰 기록입니다.
실제 측정값이 없는 상태에서는 특정 운동을 며칠 실시한 뒤 통증이 몇 점에서 몇 점으로 감소했다고 가정하여 작성하지 않는 것이 좋습니다. 자신의 실제 기록이 있다면 그때 비교하는 방식이 더 정확합니다.
QueLog식 허리 건강 기록법
허리 건강을 관리할 때는 단순히 “어떤 운동이 좋은가?”에서 끝내지 않고 다음 순서로 관찰해 볼 수 있습니다.
1. 관찰
허리가 언제 불편한지 확인합니다.
아침에 일어난 직후인지, 오래 앉아 있은 후인지, 운동 후인지, 걷거나 물건을 든 후인지 상황을 구분해 봅니다.
2. 기록
통증 정도와 함께 앉아 있던 시간, 걷기와 활동량, 운동 여부 등을 기록합니다.
3. 비교
하루의 변화만으로 결론을 내리지 않고 비슷한 생활 패턴을 가진 날을 비교합니다.
4. 다음 행동
움직임이 부족했던 날이 반복된다면 일상적인 활동을 늘릴 방법을 찾고, 특정 운동에서 불편함이 반복된다면 운동 강도나 동작을 점검합니다.
이러한 접근은 특정 운동을 모든 사람에게 적용하기보다 내 생활 패턴과 증상의 변화를 관찰하고 다음 행동을 조정하는 방법이라는 점에서 의미가 있습니다.
허리 통증이 있을 때 피해야 할 오해
“허리가 아프니까 무조건 움직이지 말아야 한다”
모든 허리 통증에서 장기간 움직임을 제한해야 하는 것은 아닙니다. NICE는 요통 환자가 가능한 범위에서 정상적인 활동을 지속하도록 안내하고 있으며, 개인의 필요와 능력에 맞는 운동을 고려하도록 권고합니다.
“복횡근만 강하게 만들면 된다”
복횡근은 몸통을 구성하는 중요한 근육 중 하나이지만 코어 전체의 기능이나 신체활동을 대신할 수 있는 하나의 만능 근육은 아닙니다.
“통증이 있으면 코어 운동을 더 강하게 해야 한다”
운동은 현재의 상태와 능력에 맞춰 진행해야 합니다. 통증이 지속적으로 증가하거나 새로운 신경학적 증상이 나타난다면 운동 강도를 높이기보다 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
이런 허리 통증은 운동보다 진료가 먼저입니다
허리 통증이라고 해서 모두 코어 운동으로 관리할 수 있는 것은 아닙니다. 특히 다음과 같은 증상이 함께 나타난다면 단순한 근육 문제로 생각하지 말고 의료기관의 평가를 받는 것이 좋습니다.
- 양쪽 다리에 심한 저림이나 감각 저하 또는 힘 빠짐이 나타나는 경우
- 회음부나 엉덩이 주변의 감각이 둔해지는 경우
- 소변을 보기 어렵거나 소변 또는 대변 조절에 갑작스러운 변화가 생긴 경우
- 심한 외상이나 사고 이후 허리 통증이 발생한 경우
- 고열이나 전신적인 이상 증상과 함께 허리 통증이 나타나는 경우
- 원인을 알 수 없는 체중 감소나 야간 통증 등이 동반되는 경우
특히 허리 통증과 함께 양쪽 다리의 감각이나 근력 변화, 회음부 감각 저하, 방광이나 장 기능의 갑작스러운 변화가 나타나는 경우에는 응급 평가가 필요할 수 있습니다.
참고: NHS, Back pain; U.S. National Library of Medicine, MedlinePlus, Low back pain - acute.
복횡근과 요통에 관한 FAQ
Q1. 복횡근은 허리 통증에 중요한 근육인가요?
복횡근은 몸통을 구성하는 중요한 근육 중 하나이며 운동조절훈련에서 자주 다뤄집니다. 다만 복횡근 하나만으로 요통의 원인이나 치료 효과를 설명하기는 어렵습니다.
Q2. 복횡근 운동을 하면 허리 통증이 없어지나요?
그렇게 단정할 수 없습니다. 운동조절훈련은 일부 만성 비특이적 요통에서 통증과 기능 개선에 도움이 될 수 있지만 개인별 차이가 있으며 다른 운동보다 항상 우월한 것도 아닙니다.
Q3. 허리가 아픈데 코어 운동을 해도 되나요?
통증의 원인과 상태에 따라 다릅니다. 운동이 도움이 되는 경우도 있지만 운동 중 통증이 뚜렷하게 증가하거나 신경학적 증상이 동반된다면 전문가의 평가를 먼저 받는 것이 좋습니다.
Q4. 복횡근 운동과 일반적인 근력운동 중 무엇이 더 좋은가요?
모든 사람에게 가장 좋은 하나의 운동이 정해져 있는 것은 아닙니다. 운동조절훈련과 다른 형태의 운동 사이에 임상적으로 큰 차이가 없다는 연구도 있습니다. 자신의 상태와 운동 능력에 맞고 꾸준히 수행할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
Q5. 허리 통증 예방을 위해 복횡근 운동을 매일 해야 하나요?
복횡근 운동만 매일 해야 한다고 볼 근거는 충분하지 않습니다. 규칙적인 신체활동과 근력운동, 다양한 움직임을 포함한 전반적인 활동 습관을 관리하는 것이 더 중요한 접근입니다.
마무리: 허리 건강은 한 근육보다 움직임 전체를 보는 것이 중요합니다
복횡근은 몸통 깊은 곳에 위치하며 코어와 운동조절을 이해하는 데 중요한 근육입니다. 연구에서도 복횡근을 포함한 몸통 근육의 조절을 연습하는 운동조절훈련이 일부 만성 요통 환자의 통증과 기능 개선에 도움이 될 가능성이 보고되었습니다.
하지만 이것을 “복횡근이 약해서 허리가 아프다”는 단순한 공식으로 해석해서는 안 됩니다.
허리 통증은 다양한 요인의 영향을 받을 수 있으며, 현재의 근거는 특정 근육 하나를 집중적으로 강화하기보다 개인의 상태에 맞는 운동과 신체활동을 꾸준히 수행하고 일상적인 움직임을 회복하는 방향을 지지합니다.
QueLog에서는 허리 건강을 다음과 같은 과정으로 바라볼 수 있습니다.
통증과 생활 패턴을 관찰하고 → 기록하고 → 비슷한 상황끼리 비교하고 → 다음 행동을 조정하는 것.
따라서 “복횡근을 얼마나 강하게 만들었는가”만 확인하기보다 “나는 어떤 상황에서 허리가 불편하고, 그날의 활동과 움직임은 어땠는가”를 함께 살펴보는 것이 실생활에서 활용하기 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
참고 자료
- World Health Organization (WHO). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
- Shahali S, et al. Effect of Motor Control Training on Trunk Muscle Morphometry, Pain, and Disability in People With Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics. 2022.
- Capel-Alcaraz AM, et al. Effects of Motor Control Exercises in Patients With Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clinical Journal of Sport Medicine. 2023.
- Saragiotto BT, et al. Motor Control Exercise for Nonspecific Low Back Pain: A Cochrane Review. Spine. 2016.
- Macedo LG, et al. Motor control exercise for persistent, nonspecific low back pain: a systematic review. Physical Therapy. 2009.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management.
- NHS. Back pain.
- U.S. National Library of Medicine, MedlinePlus. Low back pain - acute.
본 게시글 이용 시 주의사항
이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었으며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 허리 통증의 원인은 다양할 수 있으며, 증상이 지속되거나 악화되거나 신경학적 증상 등이 나타나는 경우 의료 전문가의 평가를 받으세요.
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