다이어트 정체기 부수는 영양소, 비타민 B군 대사 작용과 만성 피로 탈출법

다이어트를 시작하면 처음에는 체중이 비교적 빠르게 줄다가 어느 순간부터 숫자가 거의 움직이지 않는 시기가 찾아옵니다. 여기에 식사량을 줄이고 운동까지 하는데 피로감이 심해지면 “대사가 떨어진 것 아닐까?”, “비타민 B군이 부족한 것 아닐까?”라는 생각이 들 수 있습니다.

 

하지만 다이어트 정체기를 특정 비타민 하나의 부족으로 설명하는 것은 지나치게 단순합니다. 체중 감량이 진행되면 이전보다 몸이 필요로 하는 에너지가 줄어들 수 있고, 식사량이나 활동량, 수면, 스트레스 같은 여러 요인이 함께 영향을 줄 수 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)도 체중이 감소하면 신체가 필요로 하는 칼로리가 줄어들어 체중 유지와 추가 감량이 어려워질 수 있다고 설명합니다.

 

따라서 정체기를 다시 움직이게 만드는 핵심은 ‘대사를 올려준다는 영양제’를 찾는 것이 아니라 현재의 식사와 활동량을 다시 확인하고, 영양 결핍 가능성이 있는 경우 이를 적절하게 확인하는 것입니다.

 

비타민 B군은 이 과정에서 중요한 역할을 합니다. B1·B2·B3·B5·B6·B7·B9·B12 등 여러 비타민이 에너지 생성과 아미노산·지방·탄수화물 대사, 세포 기능 등에 관여하기 때문입니다. 그러나 충분한 상태에서 비타민 B군을 추가로 많이 섭취한다고 해서 지방 연소가 특별히 증가하거나 만성 피로가 자동으로 해결되는 것은 아닙니다.

출처: U.S. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight / National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS), Vitamin B fact sheets

다이어트 정체기에서 먼저 확인해야 할 5가지

확인 항목	무엇을 볼 것인가
섭취량	처음 설정했던 식사량이 현재도 유지되고 있는지
활동량	걸음 수와 일상적인 움직임이 줄지 않았는지
단백질과 식사 구성	매 끼니에 적절한 단백질과 다양한 식품이 포함되는지
수면	취침·기상 시간과 총 수면시간이 안정적인지
피로 상태	단순한 다이어트 피로인지 지속적인 증상인지

 

체중 감량 과정에서는 신체가 이전보다 적은 에너지를 필요로 할 수 있습니다. 따라서 다이어트 초기에 체중이 줄던 식사와 활동 패턴을 그대로 유지하더라도 시간이 지나면서 감량 속도가 느려질 수 있습니다. NIDDK는 체중 감량 과정에서 신진대사가 느려지고 새로운 체중에서는 필요한 칼로리도 감소할 수 있다고 설명합니다.

출처: NIDDK, Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight

비타민 B군은 왜 ‘대사 비타민’이라고 불릴까?

비타민 B군은 하나의 영양소가 아니라 여러 종류의 수용성 비타민을 묶어서 부르는 이름입니다. 각각의 역할은 다르지만 여러 B군 비타민이 음식 속 영양소를 에너지로 이용하거나 세포의 정상적인 기능을 유지하는 과정에 관여합니다.

예를 들어 비타민 B1인 티아민은 에너지 대사에 중요한 역할을 하며, 탄수화물·아미노산·지방 대사와 관련된 효소의 보조인자로 작용합니다.

 

비타민 B2인 리보플라빈은 FMN과 FAD라는 조효소의 구성 성분으로 에너지 생성과 지방 대사 등에 관여합니다.

비타민 B6는 100가지가 넘는 효소 반응에 관여하며 특히 단백질과 아미노산 대사에서 중요한 역할을 합니다.

비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성, DNA 합성, 신경계 기능 등에 필요하며 대사 과정에서도 조효소로 작용합니다.

출처: NIH Office of Dietary Supplements, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Vitamin B12 Fact Sheets

비타민 B군이 부족하면 정말 피곤할까?

그럴 수 있습니다. 다만 여기서 중요한 것은 ‘피곤하다 = 비타민 B군 부족’은 아니라는 점입니다.

예를 들어 비타민 B12가 부족하면 피로와 쇠약감이 나타날 수 있고, 비타민 B12 또는 엽산 부족으로 인한 거대적아구성 빈혈 역시 피로와 집중력 저하 등을 유발할 수 있습니다.

 

리보플라빈이 심하게 부족한 경우에도 빈혈과 함께 약함이나 피로감이 나타날 수 있습니다. 하지만 실제 생활에서 지속적인 피로는 수면 부족, 스트레스, 식사 문제, 활동 부족뿐 아니라 빈혈, 갑상선 질환, 당뇨병, 수면무호흡증 등 다양한 원인으로 나타날 수 있습니다.

따라서 피로가 장기간 지속된다면 비타민 B군을 무작정 추가하기보다 원인을 확인하는 것이 더 중요합니다.

출처: NIH ODS, Vitamin B12, Riboflavin, Folate / NHS, Tiredness and fatigue

다이어트 정체기를 위한 핵심 영양소는 무엇일까?

특정 영양소 하나를 ‘정체기를 깨는 영양소’라고 지정하기보다는 체중 감량 중에도 충분한 영양을 확보하면서 지속 가능한 식사 구조를 만드는 것이 중요합니다.

1. 단백질

다이어트 중에는 식사량을 줄이면서 단백질 섭취까지 지나치게 감소하지 않도록 주의할 필요가 있습니다. 육류·생선·달걀·콩류·두부·유제품 등 다양한 식품을 활용하면 단백질을 확보하면서 식단의 다양성도 유지할 수 있습니다.

단백질을 많이 먹는다고 체중이 자동으로 감소하는 것은 아닙니다. 다이어트 전체의 에너지 섭취량과 식사 패턴을 함께 살펴야 합니다.

출처: NIDDK, Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight

2. 식이섬유가 풍부한 식품

채소·과일·콩류·통곡물 등은 식단의 영양 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 체중 감량 중에는 음식의 양을 무조건 줄이기보다 상대적으로 영양이 풍부한 식품을 중심으로 식사 구성을 바꾸는 접근이 현실적입니다.

NIDDK 역시 체중 관리를 위한 건강한 식사 패턴에 채소, 과일, 통곡물, 단백질 식품 등을 포함할 것을 제시합니다.

출처: NIDDK, Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight

3. 비타민 B군이 포함된 다양한 식품

비타민 B군은 특정 영양제 하나에만 의존하기보다 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 기본입니다.

영양소	주요 역할	식품 예시
비타민 B1	에너지 대사	돼지고기, 콩류, 통곡물 등
비타민 B2	에너지 생성 및 지방 대사	달걀, 유제품, 살코기 등
비타민 B6	단백질·아미노산 대사	생선, 가금류, 감자 등
엽산(B9)	DNA 합성 및 세포 분열	잎채소, 콩류, 강화식품 등
비타민 B12	적혈구 형성, 신경계 기능, DNA 합성	육류, 생선, 달걀, 유제품 등

출처: NIH Office of Dietary Supplements, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12 Fact Sheets

비타민 B군을 먹으면 대사가 빨라질까?

이 질문은 다이어트를 하는 사람들에게 특히 중요합니다.

비타민 B군은 실제로 대사 과정에 관여합니다. 하지만 대사 과정에 필요하다는 사실과 비타민을 추가로 섭취하면 기초대사량이나 지방 연소가 크게 증가한다는 것은 전혀 다른 이야기입니다.

 

영양 결핍이 있는 경우에는 부족한 영양소를 보충하는 것이 정상적인 신체 기능을 회복하는 데 중요할 수 있습니다. 반면 충분한 상태의 사람이 고용량 비타민 B군을 추가로 섭취한다고 해서 체중 감량 효과가 보장되는 것은 아닙니다.

NIH ODS도 비타민 B12가 에너지 대사에 관여하지만, B12 상태가 충분한 사람에게 B12 보충제가 운동 능력이나 지구력을 향상시키는 것으로 보이지 않는다고 설명합니다.

출처: NIH ODS, Vitamin B12 Health Professional Fact Sheet

만성 피로에서 가장 먼저 바꿔볼 생활 습관

‘만성 피로 탈출법’이라는 표현을 사용할 때도 주의가 필요합니다. 지속적인 피로의 원인이 사람마다 다르기 때문입니다.

수면부터 확인하기

수면시간뿐 아니라 취침시간과 기상시간이 얼마나 일정한지도 기록해볼 수 있습니다.

 

기록 예시

기록 항목	확인 내용
취침시간	평소보다 늦어졌는지
기상시간	기상 시간이 크게 흔들리는지
총 수면시간	최근 수면량이 감소했는지
야간 각성	밤에 자주 깨어나는지
아침 피로도	기상 직후의 피로감을 간단히 기록

 

NHS는 지속적인 피로의 흔한 원인으로 수면 부족과 불면, 건강하지 않은 생활습관, 스트레스 등을 제시하며 일정한 수면시간을 유지하고 충분한 수면을 확보하는 것을 권고합니다.

출처: NHS, Tiredness and fatigue

운동량보다 일상적인 움직임도 함께 보기

운동을 따로 하고 있다고 해서 하루 전체 활동량이 충분하다고 단정할 수는 없습니다.

예를 들어 운동을 30분 했지만 나머지 시간 대부분을 앉아서 보낸다면 하루 전체 움직임은 생각보다 적을 수 있습니다.

따라서 다이어트 정체기에는 운동시간만 기록하기보다 걸음 수, 오래 앉아 있던 시간, 식후 걷기 여부 등을 함께 관찰하는 것이 좋습니다.

 

NIDDK는 건강한 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력운동을 제시하고 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 적절한 활동량을 조절하도록 안내합니다.

출처: NIDDK, Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight

QueLog식 다이어트 정체기 기록법

QueLog에서는 체중 하나만 보고 다이어트의 성공 여부를 판단하기보다 관찰 → 기록 → 비교 → 다음 행동의 순서로 접근하는 것을 권합니다.

관찰
최근 체중이 일정한 기간 동안 움직이지 않는지 확인합니다.

기록
체중뿐 아니라 식사량, 단백질 섭취 여부, 걸음 수, 운동, 수면시간, 피로감을 기록합니다.

비교
다이어트 초기와 현재의 생활 패턴이 어떻게 달라졌는지 비교합니다.

다음 행동
한 번에 여러 가지를 바꾸지 않고 가장 개선 가능성이 높은 한두 가지 항목부터 조정합니다.

예를 들어 다음과 같은 방식으로 기록할 수 있습니다.

관찰 항목	오늘의 기록	다음에 확인할 점
식사	단백질 식품 포함 여부	매 끼니 식사 구성 확인
활동	걸음 수·운동시간	평소보다 활동량이 줄었는지 비교
수면	취침·기상·수면시간	최근 수면 패턴 변화 확인
피로	주관적인 피로 정도	수면·식사·활동과 함께 비교
체중	정기적으로 측정	하루 숫자보다 장기적인 흐름 확인

 

이 표의 숫자는 실제 사용자의 측정 결과가 아니라 기록 방법을 보여주기 위한 활용 예시입니다.

비타민 B군 영양제를 먹기 전에 확인할 것

비타민 B군은 수용성 비타민이라는 이유만으로 고용량 섭취가 항상 안전하다고 생각해서는 안 됩니다.

특히 비타민 B6는 장기간 고용량으로 섭취할 경우 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. NIH ODS는 성인의 비타민 B6 상한섭취량을 100mg/day로 제시하면서, 유럽식품안전청(EFSA)은 2023년에 성인의 상한섭취량을 12mg/day로 설정했다고 설명합니다. 기관별 기준에 차이가 있으므로 고용량 보충제를 장기간 복용할 때는 주의가 필요합니다.

또한 복용 중인 약물이 있다면 영양제와의 상호작용 가능성을 확인하는 것이 좋습니다.

출처: NIH ODS, Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers

다이어트 중 피로가 계속된다면?

식사량을 줄인 뒤 피로가 심해졌다면 무조건 더 적게 먹는 방식으로 대응하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.

특히 몇 주 동안 피로가 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 단순한 다이어트 피로로 단정하지 않는 것이 중요합니다.

NHS는 지속적인 피로가 수면무호흡증, 철결핍성 빈혈, 당뇨병, 갑상선 질환 등 여러 건강 문제와 관련될 수 있다고 설명합니다. 원인을 알 수 없는 피로가 몇 주간 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료기관에서 평가를 받는 것이 좋습니다.

출처: NHS, Tiredness and fatigue

FAQ

Q1. 다이어트 정체기에 비타민 B군을 먹으면 체중이 다시 빠질까요?

비타민 B군이 대사 과정에 관여하는 것은 사실이지만, 결핍이 없는 사람이 비타민 B군을 추가로 섭취한다고 체중 감량이 보장되는 것은 아닙니다. 먼저 섭취량과 활동량, 수면, 식사 구성을 확인하는 것이 우선입니다.

Q2. 비타민 B군은 피로할 때 먹으면 좋은가요?

결핍이 있다면 보충이 중요할 수 있습니다. 하지만 피로의 원인이 항상 비타민 B군 부족인 것은 아닙니다. 지속적인 피로라면 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.

Q3. 비타민 B12가 부족하면 피곤할 수 있나요?

그럴 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 피로와 쇠약감, 빈혈 및 일부 신경학적 증상과 관련될 수 있습니다.

Q4. 다이어트 정체기에는 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 체중 관리를 위해 특정 식품군을 무조건 제거하기보다 전체 섭취량과 식사의 질, 지속 가능성을 함께 고려하는 것이 중요합니다.

Q5. 피로가 얼마나 지속되면 검사를 받아야 하나요?

원인을 알 수 없는 피로가 몇 주 동안 계속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료기관의 평가를 고려하는 것이 좋습니다. 체중 변화, 심한 갈증, 숨참, 두근거림, 코골이와 야간 호흡 문제 등 다른 증상이 동반된다면 더욱 확인이 필요합니다.

마무리

다이어트 정체기를 만났을 때 가장 먼저 찾게 되는 것은 새로운 영양제나 ‘대사를 높여준다는’ 특정 영양소일 수 있습니다. 하지만 실제로는 더 기본적인 부분을 확인하는 것이 중요합니다.

현재 먹는 양이 어떻게 변했는지, 단백질과 채소·통곡물 등 다양한 식품이 충분히 포함되어 있는지, 하루 활동량이 줄지는 않았는지, 수면이 무너지지는 않았는지, 그리고 피로가 단순한 생활 패턴의 문제인지 다른 원인이 있는지를 순서대로 살펴보는 것입니다.

비타민 B군은 에너지 대사와 세포 기능에 중요한 영양소입니다. 그러나 ‘대사에 필요하다’는 사실을 ‘많이 먹으면 대사가 빨라진다’는 의미로 확대해서는 안 됩니다. 특히 장기간 고용량 보충은 오히려 주의가 필요한 경우가 있습니다.

다이어트의 다음 단계는 더 적게 먹는 것이 아니라, 지금까지의 생활 데이터를 다시 살펴보고 무엇이 실제로 달라졌는지 확인하는 데서 시작할 수 있습니다.

참고 자료

• U.S. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
• U.S. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS), Thiamin Fact Sheet for Consumers / Health Professionals
• U.S. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS), Riboflavin Fact Sheet for Consumers / Health Professionals
• U.S. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS), Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers / Health Professionals
• U.S. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS), Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers / Health Professionals
• U.S. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS), Folate Fact Sheet for Consumers / Health Professionals
• NHS, Tiredness and fatigue

건강정보 안내

이 글은 일반적인 건강정보와 영양 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었으며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 영양제의 고용량 복용을 시작하거나 지속적인 피로, 체중 변화 또는 기타 증상이 있는 경우에는 개인의 건강 상태와 복용 약물을 고려하여 의료 전문가의 평가를 받으세요.